nba增肌训练计划 高效增肌4周训练计划
每日小知识
各种阶段都要有各种计划,这样才能有效提升减脂效率。
肌肉是身体消耗能量的永动机,
肌肉越多就越不会胖。
很多人希望成为吃不胖小姐/先生。
但是一吃就胖,而且一喝水就胖。
那么如何可以不胖呢?
多长点肌肉就好了。
第一阶段(1-4)周
恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。
运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸展性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划?
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(动作)。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:
运动起步期第1周:
每天两组,周四周日休息。
运动适应期第2周
每天三组,周三周六休息。
运动继续期第3周
每天三组,周二周五休息。
运动巩固期第4周
周一、三、五每天三组。
周二、四、六每天两组+30分钟有氧。
周日休息。
俄罗斯转体
目标锻炼部位:腹斜肌
平板支撑
目标锻炼部位:核心整体
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位:下腹部
仰卧交替触踝
目标锻炼部位:腹内外斜肌
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位:腹直肌
仰卧触踝
目标锻炼部位:腹直肌上部
平板撑上推
目标锻炼部位:核心整体
平板撑爬行
目标锻炼部位:核心整体
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
自行车卷腹
目标锻炼部位:腹内外斜肌
臀桥
目标锻炼部位:臀大肌
鸟狗式
目标锻炼部位:核心整体
按照下表组合进行练习
注意事项:
1、如如遇到特殊情况,造成训练停止。下次训练,按上次结束时顺延。
2、有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可为当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和 水壶。
5、如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6、确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。
饮食建议:
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8:00早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。
●1片维生素
10:00苹果1个
12:00训练1小时,训练后半小时进餐
●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13:20午饭200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克
15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
18:30晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净。肉类100克)
22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。
其他注意事项:
蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果:苹果,橙,桃。
增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适用吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。
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